Gezonde Voeding
De Schijf van Vijf is de basis voor gezonde voeding. Het Voedingscentrum geeft hiermee advies over wat je het beste kunt eten en drinken.
De Schijf van Vijf
Groente en fruit
- 250 gram groente per dag
- 200 gram fruit (2 porties)
- Varieer met kleuren
- Rauw en gekookt
Brood, granen en aardappelen
- Volkorenproducten
- Ontbijtgranen zonder suiker
- Aardappelen, rijst, pasta
- Kies voor volkoren
Zuivel, vlees, vis, ei
- Magere zuivel
- 1x per week vis
- Minder rood vlees
- Peulvruchten als alternatief
Smeer- en bereidingsvetten
- Halvarine of margarine
- Vloeibaar bak- en braadvet
- Geen roomboter
- Let op verzadigd vet
Dranken
- 1,5 - 2 liter per dag
- Water, thee, koffie
- Geen suikerhoudende dranken
- Alcohol met mate
Buiten de Schijf van Vijf
Sommige producten vallen buiten de Schijf van Vijf. Deze producten kun je beter niet eten of drinken:
Vermijden
- Frisdrank en energiedrank
- Snoep en koek
- Chips en gefrituurde snacks
- Alcohol
Met mate
- Gebak en taart
- Fast food
- Bewerkt vlees
- Zout (max 6 gram/dag)
Beweging en Ontspanning
Voldoende bewegen is essentieel voor een goede gezondheid. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal zou moeten bewegen.
Beweegrichtlijnen
Volwassenen (18+)
- 150 minuten matig intensief per week
- Of 75 minuten zwaar intensief
- 2x per week spier- en botversterkend
- Niet te lang achtereen zitten
Jongeren (4-18 jaar)
- Minimaal 1 uur per dag
- Matig tot zwaar intensief
- 3x per week spier- en botversterkend
- Beperk stilzitten
Soorten beweging
Matig intensief
- Wandelen
- Fietsen
- Tuinieren
- Huishoudelijk werk
Zwaar intensief
- Hardlopen
- Zwemmen
- Voetbal, hockey
- Fitness
Spier- en botversterkend
- Krachttraining
- Traplopen
- Springen
- Yoga
Ontspanning
Naast bewegen is ontspanning belangrijk om stress te verminderen:
Ontspanningstechnieken
- Ademhalingsoefeningen
- Mindfulness/meditatie
- Yoga en stretching
- Hobby's en creatieve activiteiten
Slaap
- 7-9 uur per nacht (volwassenen)
- 8-10 uur (jongeren)
- Vast slaapritme
- Geen schermen voor het slapen
Verslaving en Preventie
Verslaving kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid. Preventie en vroege signalering zijn belangrijk.
Soorten verslavende middelen
Alcohol
- Richtlijn: niet drinken of max 1 per dag
- Leverbeschadiging
- Hersenschade bij jongeren
- Verslaving sluipt erin
Roken/vapen
- Longkanker en hart- en vaatziekten
- Nicotine zeer verslavend
- Passief roken ook schadelijk
- Vapen niet zonder risico
Drugs
- Softdrugs (cannabis)
- Harddrugs (cocaine, xtc)
- Psychische effecten
- Lichamelijke afhankelijkheid
Gedragsverslaving
- Gamen
- Social media
- Gokken
- Eten (eetverslaving)
Signalen van verslaving: Toenemend gebruik, controleverlies, blijven gebruiken ondanks negatieve gevolgen, onthoudingsverschijnselen, verwaarlozing van andere activiteiten.
Preventie
Beschermende factoren
- Goede sociale contacten
- Zinvolle dagbesteding
- Gezond zelfbeeld
- Kennis van risico's
Hulp zoeken
- Huisarts
- Verslavingszorg
- Jellinek, Brijder, Novadic
- Anonieme Alcoholisten
BMI Calculator
De Body Mass Index (BMI) is een maat om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft.
BMI Interpretatie
Beperkingen BMI
- Houdt geen rekening met spiermassa
- Niet geschikt voor kinderen
- Niet voor zwangere vrouwen
- Etniciteit kan uitmaken
Gezond gewicht
- BMI is een indicatie
- Middelomtrek ook belangrijk
- Leefstijl telt mee
- Bij twijfel: huisarts
Kennis Quiz
Test je kennis over gezondheid en leefstijl.
Vraag wordt geladen...