Leer over trainingsprincipes en maak je eigen trainingsschema
Waarom warming-up? Een goede warming-up bereidt je lichaam voor op inspanning. Het verhoogt je lichaamstemperatuur, maakt je spieren soepeler en vermindert het risico op blessures. Doe altijd 5-10 minuten warming-up voor je gaat sporten!
Begin rustig en verhoog langzaam het tempo. Houd je armen ontspannen.
2-3 minKnieen hoog optillen terwijl je loopt. Houdt je rug recht.
30 secLoop op je hielen met je tenen omhoog. Goed voor scheenbenen.
30 secMaak grote passen zijwaarts, afwisselend links en rechts.
1 minZwaai je been naar voren en achteren. Houd je steunbeen licht gebogen.
10x per beenMaak grote cirkels met je armen, eerst voorwaarts, dan achterwaarts.
20xDraai je romp van links naar rechts met je armen ontspannen.
15xMaak grote stappen naar voren en zak door je knieen.
10x per beenBal aannemen, korte passes, dribbelen op lage snelheid.
2-3 minDribbelen, layups, korte passes met partner.
2-3 minBoven- en onderhands spelen, lichte services.
2-3 minRustig overspelen, korte shuttles, footwork.
2-3 minWaarom cooling-down? Na het sporten helpt een cooling-down je lichaam te herstellen. Het voert afvalstoffen af, voorkomt spierpijn en brengt je hartslag geleidelijk omlaag. Neem 5-10 minuten voor je cooling-down!
Loop rustig uit om je hartslag geleidelijk te laten dalen.
3-5 minLoop kalm rond en adem diep in en uit.
2-3 minPak je voet vast en trek naar je billen. Houd 20-30 seconden.
30 sec per beenStrek je been en buig voorover vanuit je heupen.
30 sec per beenZet een voet naar achteren en druk je hiel in de grond.
30 sec per beenTrek je arm voor je lichaam langs en duw met je andere hand.
30 sec per armGa op handen en knieen zitten, maak je rug bol en hol.
30 secKniel met een been en duw je heup naar voren.
30 sec per beenHoud de stretch rustig vast, wip niet op en neer want dat kan blessures veroorzaken.
Blijf rustig ademhalen tijdens het stretchen. Adem uit als je de stretch verdiept.
Je moet spanning voelen, maar geen pijn. Stop als het pijn doet.
Stretch altijd beide kanten van je lichaam evenlang voor balans.
Wat zijn hartslagzones? Je hartslag geeft aan hoe hard je lichaam werkt. Door in verschillende zones te trainen, bereik je verschillende doelen: vetverbranding, uithoudingsvermogen of maximale prestatie.
We gebruiken de formule: Maximale hartslag = 220 - leeftijd
Zeer licht, warming-up en cooling-down
Licht, rustig joggen, lange wandeling
Matig, conditietraining, hardlopen
Intensief, intervaltraining, wedstrijd
Zeer intensief, sprint, kort vol gas
Langdurige inspanning op een gelijkmatig tempo. Verbetert je basisconditie en uithoudingsvermogen.
Afwisseling van intensieve inspanning en rust. Verbetert snelheid en anaerobe capaciteit.
Training met weerstand om spieren sterker te maken. Belangrijk voor sport en gezondheid.
Stretchen en mobiliteit om beweeglijkheid te verbeteren. Voorkomt blessures.
| Aspect | Duurtraining | Intervaltraining |
|---|---|---|
| Duur | 30-60+ minuten | 15-30 minuten |
| Intensiteit | Laag tot matig | Hoog |
| Energieverbruik | Vooral vetten | Vooral koolhydraten |
| Geschikt voor | Beginners, basis opbouwen | Gevorderden, prestatie |
| Herstel nodig | Weinig (1 dag) | Meer (2-3 dagen) |
Tip: Een goed trainingsschema heeft afwisseling en voldoende rust. Train niet elke dag maximaal - je lichaam heeft herstel nodig om sterker te worden!